Muscler l’ensemble du corps avec une simple barre de musculation

Aujourd’hui il fait beau, il fait chaud, et je suis en repos… bref, c’est la journée parfaite pour aller m’entraîner en pleine nature et vous faire découvrir par la même occasion l’un des circuits de ma routine de musculation : le circuit roumain !

Un programme de musculation full-body

Le circuit roumain est un programme de musculation full-body pour lequel vous n’aurez besoin que d’une simple barre et quelques poids (si vous êtes débutant, la barre seule suffira). C’est donc un programme peu contraignant pour lequel il n’y a pas besoin d’aller en salle. Vous pouvez en effet très bien le faire chez vous dans votre chambre, ou bien dehors dans votre jardin. Avec assez de motivation, vous pourrez même continuer à le faire si vous partez en vacances cet été 😉

Je pratique personnellement ce programme une fois par semaine après un entraînement cardio de type footing mais il ne remplace pas mes autres programmes que je fais dans la semaine aux charges plus lourdes.

Lors de votre premier circuit roumain je conseille aux femmes de le faire avec 10 kg (souvent le poids d’une barre sans poids) et à 15 kg pour les hommes. Le but étant de se familiariser une première fois avec le programme et vous verrez que selon le nombre de tours que vous faites ce n’est déjà pas si simple ! On doit ensuite monter la charge à chaque séance jusqu’à ce que l’on sente que ça n’est plus possible, dans ce cas faire le circuit plusieurs semaines sans augmenter la charge n’est pas un échec ! Si vous n’arrivez plus du tout à monter la charge sur plusieurs semaines, c’est que vous devez changer de circuit.

Ce circuit comporte 7 mouvements (de 10 ou 15 répétitions) que l’on effectue à la suite, sans repos, toujours avec la même charge.

Le circuit roumain :

1.   10 x Arrachée non complétée – Mise en action dynamique (mais non explosive) et simultanée des muscles des cuisses et du dos; lorsque la barre arrive à la hauteur du bassin, la traction des bras doit être à peine nécessaire; la barre doit avoir assez de momentum pour monter jusqu’aux épaules, et les biceps ne doivent presque pas servir; en fin de mouvement, les coudes doivent être sensiblement plus hauts que les mains ;

2.   10 x Tirade penché – Contre-indiqué pour les dos fragiles, mais indiqué pour les dos qui ne veulent pas le devenir ! Regarder vers l’avant sans crisper le cou, le dos à l’horizontale; amorcer le mouvement par un recul des épaules, compléter par la flexion des bras; monter les coudes bien haut en fin de mouvement ;

3.   15 x Demi-squat – Les pieds distants comme en pas alternatif; effectuer un bon gainage du bassin pour protéger le dos; descendre jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol ;

4.   10x Flexion des bras – C’est permis de se donner un p’tit swing à l’aide du tronc quand on n’est pas très fort des biceps;

5.   15 x Demi-squat – Les pieds distants comme en pas de patineur; comme à l’exercice no 3 ;

6.   10 x Tirade redressé – Prendre la barre à la largeur des épaules; ne pas la monter plus haut que la poitrine ;

7.   10 x Arrachée non complétée – Exactement comme à l’exercice no 1.

Petit plus : vous pouvez sans problème rajouter une série d’abdos & de pompe (comme sur mon image) à la fin de chaque tour !

-> Prenez entre 1’30 & 2′ de repos entre chaque série.

 

Ces 7 exercices enchaînés représentent donc 1 tour du circuit. Le but est d’en faire entre 5 & 7 tours à chaque entrainement, selon votre forme.

 

Bon courage à tous ! Vous verrez qu’avec votre force et votre détermination vous pourrez assez rapidement augmenter vos charges sur ce programme et vous devriez rapidement voir vos premiers résultats 🙂

N’hésitez pas à partager vos ressentis si vous essayez le programme ou vos questions sur celui-ci par commentaire 🙂

 

Bon courage à tous, et surtout, ne baissez jamais les bras ! 👊

 

*Description des exercices proposés par le site www.amsfski.co