Je pratique personnellement ce programme une fois par semaine apr\u00e8s un entra\u00eenement cardio de type footing mais il ne remplace pas mes autres programmes que je fais dans la semaine aux charges plus lourdes.<\/p>\n
Lors de votre premier circuit roumain je conseille aux femmes de le faire avec 10 kg (souvent le poids d’une barre sans poids) et \u00e0 15 kg pour les hommes. Le but \u00e9tant de se familiariser une premi\u00e8re fois avec le programme et vous verrez que selon le nombre de tours que vous faites ce n’est d\u00e9j\u00e0 pas si simple ! On doit ensuite monter la charge \u00e0 chaque s\u00e9ance jusqu’\u00e0 ce que l’on sente que \u00e7a n’est plus possible, dans ce cas faire le circuit plusieurs semaines sans augmenter la charge n’est pas un \u00e9chec ! Si vous n’arrivez plus du tout \u00e0 monter la charge sur plusieurs semaines, c’est que vous devez changer de circuit.<\/p>\n
Ce circuit comporte 7 mouvements (de 10 ou 15\u00a0r\u00e9p\u00e9titions) que l’on effectue\u00a0\u00e0 la suite, sans repos, toujours avec la m\u00eame charge.<\/p>\n
Le\u00a0circuit roumain\u00a0:<\/h2>\n
1.\u00a0\u00a0 10\u00a0x\u00a0Arrach\u00e9e non compl\u00e9t\u00e9e<\/strong> \u2013 Mise en action dynamique (mais non explosive) et simultan\u00e9e des muscles des cuisses et du dos; lorsque la barre arrive \u00e0 la hauteur du bassin, la traction des bras doit \u00eatre \u00e0 peine n\u00e9cessaire; la barre doit avoir assez de momentum<\/em> pour monter jusqu\u2019aux \u00e9paules, et les biceps ne doivent presque pas servir; en fin de mouvement, les coudes doivent \u00eatre sensiblement plus hauts que les mains\u00a0;<\/p>\n 2.\u00a0\u00a0 10\u00a0x\u00a0Tirade pench\u00e9<\/strong> \u2013 Contre-indiqu\u00e9 pour les dos fragiles, mais indiqu\u00e9 pour les dos qui ne veulent pas le devenir\u00a0! Regarder vers l\u2019avant sans crisper le cou, le dos \u00e0 l\u2019horizontale; amorcer le mouvement par un recul des \u00e9paules, compl\u00e9ter par la flexion des bras; monter les coudes bien haut en fin de mouvement\u00a0;<\/p>\n 3.\u00a0\u00a0 15\u00a0x\u00a0Demi-squat<\/strong> \u2013 Les pieds distants comme en pas alternatif; effectuer un bon gainage du bassin pour prot\u00e9ger le dos; descendre jusqu\u2019\u00e0 ce que la cuisse soit parall\u00e8le au sol\u00a0;<\/p>\n
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