![\"panneau](\"https:\/\/kevinragonneau.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/panneau-stop-ciel.jpeg\")
<\/p>\nVous, sportif de haut niveau ou r\u00e9gulier, n\u2019avez-vous jamais eu l\u2019id\u00e9e de restreindre votre alimentation avec l’alimentation restrictive dans le but d\u2019\u00eatre davantage aff\u00fbt ?\u00a0<\/b><\/p>\n
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Je m\u2019appelle Magalie Rameaux<\/strong><\/a> et je suis di\u00e9t\u00e9ticienne nutritionniste<\/strong>, sp\u00e9cialis\u00e9e dans plusieurs domaines dont la nutrition des sportifs d’endurance.<\/strong><\/p>\n Mon quotidien? Rencontrer de nouveaux patients, sportifs ou non, qui malheureusement sont \u00e9puis\u00e9s par des conduites alimentaires restrictives. Mon but est de pr\u00e9venir les effets d\u00e9l\u00e9t\u00e8res de ces pratiques sur la sant\u00e9 physique et mentale.<\/p>\n Je comprends la d\u00e9marche de mes patients. Vouloir \u00eatre plus performant, plus athl\u00e9tique ou aff\u00fbt\u00e9, c\u2019 est tout \u00e0 fait l\u00e9gitime. Il faut avouer que c\u2019est agr\u00e9able de se sentir bien dans ses baskets!<\/p>\n Toutefois, contr\u00f4ler son alimentation, parfois drastiquement, peut devenir une source de souffrance quotidienne.<\/p>\n <\/p>\n Pendant l\u2019effort, votre corps sollicite principalement sa source de glycog\u00e8ne (r\u00e9serve de sucre dans le foie et dans les muscles). En parall\u00e8le, il utilise aussi son stock de tissu adipeux (adipocytes). Ces deux unit\u00e9s travaillent ensemble. Dans le cas o\u00f9 votre r\u00e9serve de glycog\u00e8ne est faible (alimentation pauvre en f\u00e9culents), votre corps utilisera donc ses tissus adipeux. Chouette me direz-vous !<\/p>\n => En effet, sur le court terme, les r\u00e9serves d\u2019adipocytes diminuent et cela entra\u00eene une r\u00e9duction de la masse graisseuse.<\/b><\/p>\n Attention ! Si votre t\u00eate est ravie, votre corps, lui, vit cette exp\u00e9rience comme un traumatisme r\u00e9el : pour combler le d\u00e9ficit, il est oblig\u00e9 de transformer son tissu graisseux en sucre puis en carbone.<\/p>\n C\u2019est un travail \u00e9puisant qui, pendant l\u2019effort, va induire une baisse d’\u00e9nergie et une perte d\u2019endurance. Toutefois, votre mental est tellement robuste que vous allez tenir, et c\u2019est remarquable!<\/p>\n Apr\u00e8s l\u2019activit\u00e9, une faim incontr\u00f4l\u00e9e et insatiable peut survenir, m\u00eame 3 jours apr\u00e8s l\u2019effort. L\u2019instinct de survie d\u00e9marre au quart de tour ! Il vous envoie une multitude de signaux de faim, vous obs\u00e8de \u00e0 l\u2019id\u00e9e de manger des repas riches en graisses. Malin !<\/p>\n <\/p>\n J\u2019entends r\u00e9guli\u00e8rement mes patients dire : \u201cRoh la la Magalie, apr\u00e8s le sport, j\u2018ai mang\u00e9 la moiti\u00e9 d\u2019un reblochon et un paquet de chips avant de passer \u00e0 table!\u201d. D\u00e9dramatisons tout de suite! C\u2019est normal.<\/p>\n Le traumatisme induit par une insuffisance de r\u00e9serves de glycog\u00e8ne active le mode \u201csurvie\u201d de votre corps et vous pousse \u00e0 des pulsions alimentaires incontr\u00f4l\u00e9es. Le tout sans percevoir la sati\u00e9t\u00e9 et jusqu’\u00e0 en avoir mal au ventre. Bonjour la culpabilit\u00e9!<\/p>\n => En d\u00e9finitive, votre corps se pr\u00e9pare \u00e0 affronter le prochain traumatisme. Il r\u00e9cup\u00e8re les graisses perdues et augmente la taille de ses cellules adipeuses, et donc sa capacit\u00e9 de stockage.<\/b><\/p>\n Au- del\u00e0 d\u2019une possible prise de poids, cela impacte aussi votre estime personnelle et votre image corporelle. De plus, vos capacit\u00e9s cognitives s\u2019en trouvent diminu\u00e9es et vous d\u00e9veloppez une sensibilit\u00e9 aux troubles des conduites alimentaires.<\/p>\n Par exemple, pratiquer le sport dans le seul but de br\u00fbler les calories que vous venez d\u2019ingurgiter. Le risque est d\u2019entrer dans une boucle infernale sans parvenir \u00e0 en sortir!<\/p>\n <\/p>\n Si vous avez une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e mais qu\u2019il vous arrive parfois d\u2019avoir des prises alimentaires incontr\u00f4l\u00e9es apr\u00e8s un effort : ce n\u2019est pas grave! En effet, vous avez peut-\u00eatre sous-estim\u00e9 vos besoins nutritionnels face \u00e0 un effort plus intense que pr\u00e9vu cr\u00e9ant alors un d\u00e9ficit d’\u00e9nergie. Cela reste normal car votre corps \u00e0 soif de vivre et veut r\u00e9cup\u00e9rer l\u2019\u00e9nergie dont il a manqu\u00e9. Laissez-vous porter par ces pulsions afin de combler le d\u00e9ficit une bonne fois pour toutes. Par la suite, repartez sur une alimentation non restrictive et adapt\u00e9e !<\/strong><\/p>\n Vous l’avez bien compris, pour maintenir votre \u00e9nergie et votre poids de forme, la restriction alimentaire ne marche pas. La r\u00e9gularit\u00e9 est la cl\u00e9 du succ\u00e8s!<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Lors de votre activit\u00e9 physique ou sportive<\/a>, votre corps doit alimenter tous ses organes mais aussi combler ses pertes :<\/p>\n <\/p>\n Hydriques : 1,5 \u00e0 4 litres d\u2019eau par jour en moyenne.<\/strong> Pour des activit\u00e9s intensives, je vous recommande de boire 25cl d\u2019eau toutes les 30 minutes. Apr\u00e8s l’effort, privil\u00e9giez les eaux contenant du bicarbonate afin de r\u00e9duire l\u2019acide lactique produite par le muscle. Cela permet de diminuer la fatigue musculaire et favorise une bonne r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n <\/p>\n Glucidiques :<\/strong> Le glucose est un sucre utilis\u00e9 par l\u2019organisme comme combustible. L\u2019apport journalier recommand\u00e9 pour un sportif est de 5 \u00e0 10 grammes de glucides<\/strong> par kilo de poids corporel. Notre corps stocke ce fameux sucre sous forme de glycog\u00e8ne dans le foie et dans les muscles. Toutefois, il est possible que votre m\u00e9tabolisme soit tr\u00e8s rapide avec des besoins nutritionnels sup\u00e9rieurs aux recommandations. Prenons bien en compte votre musculature, votre taille, votre sexe, votre travail, vos nombres d\u2018entrainements, etc.<\/p>\n Cette r\u00e9serve permet avant tout de r\u00e9pondre \u00e0 vos besoins quotidiens, car m\u00eame sans produire d\u2019efforts, le corps consomme de l\u2019\u00e9nergie. Ce stock de glycog\u00e8ne assure l\u2019alimentation du corps tout au long de l’entra\u00eenement et optimise m\u00eame les performances lorsqu\u2019il est suffisant. Autre avantage : la r\u00e9duction des risques d’hypoglyc\u00e9mie!<\/p>\n => Une r\u00e9serve de glycog\u00e8ne adapt\u00e9e \u00e0 vos besoins permet la diminution du tissu adipeux sans traumatiser votre corps.<\/b><\/p>\n <\/p>\n Lipidiques :<\/strong> Lorsque vous \u00eates au repos, les lipides (acides gras<\/i>) sont utilis\u00e9s comme base \u00e9nerg\u00e9tique principale. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps, que vous soyez sportif ou non. Ils ont une multitude de fonctions dont deux spectaculaires qui sont :\u00a0l’action\u00a0anti inflammatoire\u00a0<\/b>et la\u00a0reconstitution du tissu\u00a0musculaire<\/b>.<\/p>\n Leur consommation doit \u00eatre \u00e0 hauteur de 20 \u00e0 35% de votre ration journali\u00e8re.<\/b>\u00a0Cela permet\u00a0<\/b>d’\u00e9pargner les r\u00e9serves en glycog\u00e8ne en d\u00e9but d\u2019exercice! L’important est de veiller \u00e0 votre apport suffisant en om\u00e9ga 3,6 et 9 (\u00a0ma\u00efs, graine de lin, poissons gras, avocat, noix, huile d’olive vierge, etc<\/i>). Je tiens \u00e0 pr\u00e9ciser que je d\u00e9conseille leur prise alimentaire dans les heures qui pr\u00e9c\u00e8dent et qui suivent une comp\u00e9tition.<\/p>\n <\/p>\n Prot\u00e9iques :<\/strong> Les prot\u00e9ines constituent un apport indiscutable pour la synth\u00e8se musculaire mais attention, pas d’exc\u00e8s. Sachez qu’en cas de surconsommation de prot\u00e9ines ou autres substrats \u00e9nerg\u00e9tiques, le corps va cr\u00e9er une r\u00e9serve de tissus adipeux. Alors comment conna\u00eetre ses besoins \u00e9nerg\u00e9tiques en prot\u00e9ines?<\/p>\n On propose g\u00e9n\u00e9ralement un apport journalier compris entre 1.2 et 1.5 grammes<\/strong> par kilo de poids corporel pour les athl\u00e8tes d\u2019endurance. Pour les sports de force tels que la musculation, la prise sera plut\u00f4t de 2 grammes par kg de poids corporel afin d\u2019augmenter la masse musculaire, pas plus !<\/p>\n La consommation de prot\u00e9ines est optimale dans les 10 \u00e0 30 minutes apr\u00e8s l’effort car l\u2019anabolisme musculaire est tr\u00e8s important et demande une grande disponibilit\u00e9 en acides amin\u00e9s. Pour y parvenir, un apport d\u2019environ 15 grammes de prot\u00e9ines est le bienvenu (15g = 1 oeuf ou 100g de fromage blanc ou 25g d\u2019amandes + 50g de yaourt nature).<\/p>\n <\/p>\n Vitamines et min\u00e9raux :<\/strong> Ces cat\u00e9gories d\u2019aliments sont indispensables au bon fonctionnement du corps. Le sportif doit en consommer un peu plus que la moyenne. Malgr\u00e9 une alimentation tr\u00e8s \u00e9quilibr\u00e9e, une activit\u00e9 physique tr\u00e8s intense peut induire des carences in\u00e9vitables. Pour y rem\u00e9dier, et bien que je ne sois pas adepte des compl\u00e9ments alimentaires, je vous en recommande la prise.<\/p>\n Je vous rappelle d\u2019apporter une attention particuli\u00e8re aux apports en sodium, potassium, magn\u00e9sium et calcium car ils interviennent en synergie avec le m\u00e9tabolisme glucidique. Il faut savoir qu\u2019un \u00e9l\u00e9ment nutritionnel n\u2019agit jamais seul.<\/p>\n <\/p>\n Si vous souhaitez en discuter avec moi, rendez-vous sur mon site<\/strong> www.dieteticienne-sallanches.com<\/a><\/em><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Avant l\u2019effort : <\/p>\n Pendant l\u2019effort :<\/strong> Pour des efforts sup\u00e9rieurs \u00e0 4 heures, privil\u00e9giez des aliments plut\u00f4t semi solide ou solides type barre de c\u00e9r\u00e9ales, cr\u00e8me \u00e9nerg\u00e9tique, ol\u00e9agineux, etc. Ceci afin de varier la prise et les plaisirs organoleptiques! Les efforts type \u201cUltra\u201d peuvent int\u00e9grer des repas tels que des sandwichs ou des salades compos\u00e9es car ils seront bien plus qualitatifs au niveau des apports en glucides, prot\u00e9ines et \u00e9ventuellement lipides.<\/p>\n <\/p>\n Apr\u00e8s l\u2019effort :<\/strong> Je vous recommande donc de consommer dans les 30 minutes des prot\u00e9ines et des glucides. Concernant le prochain repas, il peut \u00eatre pris entre 4 \u00e0 6h apr\u00e8s l’entra\u00eenement. Celui-ci devra \u00eatre digeste et riche en glucides.<\/p>\n <\/p>\n La restriction alimentaire aura pour cons\u00e9quence une prise de poids et une fatigue physique et mentale sur le long terme. Afin d’acc\u00e9der \u00e0 votre plein potentiel lors de votre activit\u00e9 sportive<\/a>, l\u2019alimentation et l\u2019hydratation sont votre base de d\u00e9part.<\/p>\n Lorsque l\u2019alimentation est adapt\u00e9e, l\u2019entra\u00eenement a des effets tr\u00e8s positifs sur l\u2019organisme de l\u2019athl\u00e8te. On note une am\u00e9lioration de la sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline et une meilleure tol\u00e9rance glucidique, ce qui aboutit \u00e0 optimiser l\u2019utilisation des sucres avant, pendant et apr\u00e8s l\u2019effort. Le cocktail id\u00e9al pour maintenir une forme physique et mentale tonique!<\/p>\n Je vous encourage \u00e0 manger \u00e0 votre faim, \u00e0 \u00e9couter vos besoins et \u00e0 relativiser toute prise alimentaire en cas de faim intense li\u00e9e \u00e0 un possible d\u00e9ficit !<\/p>\n Soyez bienveillants envers vous-m\u00eame et votre corps, qui chaque jour, vous permet de vivre de belles aventures.<\/p>\n Article r\u00e9dig\u00e9 pour kevinragonneau.fr\/blog<\/a> par Magalie Rameaux<\/a>,<\/strong> di\u00e9t\u00e9ticienne nutritionniste sp\u00e9cialis\u00e9e dans la nutrition des sportifs d’endurance.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Vous, sportif de haut niveau ou r\u00e9gulier, n\u2019avez-vous jamais eu l\u2019id\u00e9e de restreindre votre alimentation avec l’alimentation restrictive dans le but d\u2019\u00eatre davantage aff\u00fbt ?\u00a0 Je m\u2019appelle Magalie Rameaux et…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":9708,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-9703","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-sport"},"yoast_head":"\nQu\u2019en est-il quand on mange en dessous de ses besoins \u00e9nerg\u00e9tiques \u00e0 court terme ?<\/h2>\n
Et sur le long terme ?<\/h3>\n
Je suis sportif avec une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e mais il m\u2019arrive d\u2019avoir ces \u201cpulsions alimentaires\u201d, est-ce grave?<\/h2>\n
Mon approche di\u00e9t\u00e9tique<\/h2>\n
![\"approche](\"https:\/\/kevinragonneau.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/iStock-1130112004-scaled.jpg\")
<\/p>\nAbordons les besoins du sportif :<\/h3>\n
Voici mes 4 r\u00e8gles hygi\u00e9no-di\u00e9t\u00e9tiques :<\/h3>\n
\n
Pour avoir la meilleur exp\u00e9rience lors de votre prochaine s\u00e9ance de sport, je vous recommande :<\/h2>\n
\n<\/strong>Un apport appropri\u00e9 en glucides permettant la mise \u00e0 niveau du stock de glycog\u00e8ne. Je vous propose une boisson compos\u00e9e de fructose (ex : eau + miel) ou un fruit, tel qu\u2019une banane pour son index glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9. Privil\u00e9giez un repas l\u00e9ger ou une collation si votre activit\u00e9 d\u00e9bute dans les deux heures.<\/p>\n
\nCommencez votre premi\u00e8re prise alimentaire au bout d\u2019une heure et demie d’entra\u00eenement. Les apports seront \u00e0 adapter selon la dur\u00e9e de l\u2019\u00e9preuve. Les boissons \u00e9nerg\u00e9tiques seront pr\u00e9conis\u00e9es pour favoriser l\u2019hydratation et un apport complexe en fructose\/glucose\/maltodextrines. Je vous recommande le fructose en quantit\u00e9 limit\u00e9e car sa digestion peut impacter vos performances.<\/p>\n
\nLa phase de r\u00e9cup\u00e9ration commence d\u00e8s l’interruption de l\u2019activit\u00e9 sportive. Il est tr\u00e8s int\u00e9ressant de reconstituer les stocks de glycog\u00e8ne (h\u00e9patique et musculaire) et de r\u00e9hydrater l\u2019organisme \u00e0 ce moment pr\u00e9cis.<\/p>\nEt la bienveillance corporelle, on en parle ?<\/h2>\n
![\"conseil](\"https:\/\/kevinragonneau.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/iStock-1185008196-scaled.jpg\")
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\n