En cette période de confinement, je vois de plus en plus de personne faire du sport sur Instagram… Et oui, ça m’a motivé, moi aussi, à m’y remettre 😌
Alors je vous partage ici mon programme du moment, qui permet de travailler chez vous et sans matériel l’ensemble du corps (cuisses, pectoraux, dos , bras, épaules, fessiers, abdos…) ainsi que votre cardio en une vingtaine de minutes ! Parfait pour essayer de se motiver tous ensemble 👊
Programme d’entraînement rapide et complet à la maison
Il faudrait dans l’idéal réaliser cette routine d’entrainement 3 fois par semaine, idéalement le lundi, le mercredi et le vendredi afin de vous laisser le temps de récupérer entre chaque séance.
Instructions : Enchaînez les exercices dans l’ordre indiqué avec le minimum de temps de repos. Commencez par 10 répétitions aux pompes, puis faites 10 squats, 10 Crunch, 10 Burpees et 10 fentes (une répétition sur chaque jambe compte pour une répétition).
Prenez 2 minutes de repos, buvez un peu d’eau et répétez le circuit, mais faites 9 répétitions de chaque mouvement. Continuez ce schéma, en faisant une répétition de moins à chaque tour jusqu’à 1 répétitions.
Le programme d’entrainement :
- Pompes
- Squat
- Crunch
- Burpee
- Fente
Répétitions : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Durée de l’entraînement : entre 20 et 25 minutes
Voici une excellente routine que vous pourrez faire rapidement et n’importe où. Grâce à elle, vous allez réaliser un bon volume d’entraînement en un minimum de temps pour travailler l’ensemble du corps. Vous pourrez même le faire devant votre série Netflix si vous le souhaitez et pour les plus motivés / équipés, vous pouvez également faire cette routine avec une ceinture Slendertone pour booster légèrement vos résultats.
Exercice 1 : Pompe
Les pompes sont l’un des meilleurs exercices pour muscler le haut du corps. Elles permettent de développer de manière efficace vos pectoraux, épaules ainsi que vos triceps. Veillez à avoir une bonne exécution, il faut avoir les mains avec une distance un peu plus large que celle des épaules, le corps doit être gainé tout au long du mouvement et vous devez descendre la poitrine jusqu’à ce qu’elle touche -quasiment- le sol.
Si vous avez du mal à faire vos pompes, vous pouvez bien entendu les faire sur vos genoux. Au fil des séances, vous devriez être plus à l’aise pour les réaliser.
Exercice 2 : Squat
Le squat est l’exercice par excellence pour muscler l’ensemble du bas du corps. Il développera vos cuisses, vos fessiers, vos mollets et cela tout en renforçant vos lombaires. Faites attention à ne pas rentrer vos genoux pendant le mouvement et à descendre suffisamment bas pour davantage d’efficacité. Vous pouvez bien entendu rajouter du poids en utilisant ce que vous avez sous la main, ça peut être des bouteilles d’eau ou des sacs de riz… On s’adapte comme on peut en ces temps de confinement 😉
Exercice 3 : Crunch
Non je ne fais pas référence au chocolat mais à l’exercice qui vous en donnera une tablette :p
C’est un bon exercice pour développer vos abdominaux tout en les renforçant. Attention à garder la tête dans une position neutre afin de ne pas provoquer de douleurs à la nuque. Pour éviter cela, mettez vos mains sur votre torse et non derrière votre cou afin de ne pas tirer sur ce dernier. Veillez aussi à garder vos abdominaux contractés tout au long de l’exercice.
Pour plus de stabilité, vous pouvez coincer vos pieds sous un meuble, votre lit par exemple, afin de pouvoir mieux engager votre sangle abdominale.
Exercice 4 : Burpees
Grâce à cet exercice vous n’aurez pas besoin d’aller faire un footing dans votre quartier pour travailler votre système cardiovasculaire. Les burpees vont permettre de rajouter de l’intensité à votre entraînement.
Pour l’exécuter vous devez commencer en étant debout, ensuite vous allez faire une pompe et vous remettre debout pour faire un saut. Cet enchaînement compte pour une répétition. Lorsque vous serez à l’aise avec ce mouvement, n’hésitez pas à mettre plus de vitesse pour plus d’intensité.
Exercice 5 : Fente
Les fentes font travailler les mêmes groupes de muscles que le squat et vont finir le travail sur vos cuisses et vos fessiers. Vous aurez surement du mal à vous coordonner au début, maintenez les abdominaux contractés pour favoriser votre équilibre et être plus stable.
Comment continuer à progresser ?
Une fois que vous vous serez habitué à ce circuit, vous aurez sûrement envie de rajouter de la difficulté pour vous challenger. Vous pouvez donc essayer de réduire progressivement le temps de repos entre chaque circuit ou au lieu de commencer le premier circuit à 10 répétitions, vous commencerez à 11.
Si vous souhaitez en apprendre davantage sur la musculation et aller plus loin, vous pourrez trouver de nombreux articles sur le sujet, ainsi que des programmes d’entraînement sur Calisthetics.fr, site spécialisé sur le Calisthenics, une méthode d’entraînement avancée au poids du corps.
Il ne me reste plus qu’à vous souhaitez bon courage… Aller, on se motive ! 🤜🤛😉
#RestezChezVous
N’hésitez pas à me poser vos questions sur le programme ou à donner vos impressions sur celui-ci par commentaire 