Les muscles abdominaux jouent un rôle clé dans le maintien de notre corps et nous aident également à améliorer notre équilibre. Ainsi, il est majeur de les travailler régulièrement. Dans cet article, nous vous présentons 10 exercices abdominaux faciles à effectuer à la maison sans avoir besoin de matériel spécifique, parfait pour cet été !
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Pourquoi travailler les muscles abdominaux ?
Nous avons tendance à nous concentrer principalement sur l’esthétique des abdominaux, en cherchant à obtenir la fameuse tablette de chocolat. Pourtant, cela ne doit pas être notre seule motivation. Les muscles abdominaux ont plusieurs fonctions importantes dans notre corps :
- Ils assurent la stabilité du tronc et participent à l’équilibre général du corps.
- Ils soutiennent et protègent nos organes internes.
- Ils interviennent dans la respiration profonde et l’expiration forcée.
Pour tirer pleinement parti de ces fonctions, il est primordial de suivre certaines directives générales lors de l’exécution d’exercices abdominaux. Bien qu’il n’y ait pas de nombre exact de répétitions ou de temps de travail stipulé, il est opportun de solliciter les muscles abdominaux quotidiennement et d’appliquer une variété d’exercices pour garantir un travail complet du core (et non le corps).
Core = « Les muscles du « core » se centre autour des muscles de la sangle abdominale, du plancher pelvien ainsi que des lombaires. Au regard de leur fonction, ils contribuent à améliorer votre posture et votre équilibre tout en réduisant considérablement les risques d’inconfort. »
10 exercices abdominaux à faire chez soi
Voici une liste d’exercices abdominaux simples et efficients à réaliser chez vous sans matériel :
1. Crunch abdominal
Allongé sur le dos avec les jambes fléchies ou en flexion à 90 degrés des genoux et des hanches, rapprochez votre nombril vers l’intérieur. Croisez vos bras autour de vos épaules et soulevez votre tronc jusqu’à ce que les omoplates se détachent du sol.
2. Toucher des orteils
Similaire au crunch, soulevez votre tronc en essayant de toucher vos orteils avec vos mains.
3. Variante de crunch avec jambes tendues
Soulevez-vous de manière alternée pour toucher la cheville gauche avec la main droite et vice versa. Une autre variante consiste à croiser vos bras avec les paumes vers le haut et à toucher simultanément vos chevilles.
4. Flexion latérale du tronc
Allongé sur le dos, jambes pliées et pieds posés au sol, étendez vos bras sur les côtés. Effectuez une flexion latérale du tronc pour que la main droite touche la cheville droite et inversement.
5. Pont de fessier
Allongé sur le dos avec les genoux pliés et les pieds appuyés sur le sol, soulevez votre bassin vers le plafond sans cambrer la zone lombaire. Contractez les muscles fessiers au point le plus haut de l’élévation.
6. Planche frontale
Allongé à l’horizontale sur le ventre avec les coudes et les avant-bras reposant au sol, soulevez-vous sur la pointe des pieds en contractant vos abdominaux. Vos épaules doivent être alignées avec vos coudes et votre corps doit rester droit.
7. Variantes de planches frontales
Dans la même position que la planche frontale, vous pouvez également soulever un pied en alternance, maintenir une position de « superman » en bougeant le bras et la jambe opposés vers le centre ou passer de la planche frontale aux appuis sur les mains et inversement.
8. Planche latérale
S’allonger latéralement avec les jambes droites et appuyez-vous sur l’avant-bras tout en maintenant l’alignement horizontal du corps. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice en utilisant le bras étendu ou en soulevant la jambe supérieure.
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Points clés à retenir
- Nous devons travailler nos muscles abdominaux pour renforcer notre core et améliorer notre stabilisation et notre équilibre.
- N’hésitez pas à varier les exercices quotidiennement pour solliciter tous les muscles du core et éviter les déséquilibres musculaires.
- Aucun matériel spécifique n’est nécessaire pour ces exercices; ils peuvent être effectués à la maison sans avoir besoin de se rendre à la salle de sport.
En intégrant régulièrement ces 10 exercices abdominaux dans vos séances d’entraînement à domicile, vous renforcerez efficacement votre core et améliorerez votre équilibre et votre posture globale. Avec un peu de persévérance, vous pourrez également apercevoir les premiers signes d’une tablette de chocolat bien méritée !