Vous, sportif de haut niveau ou régulier, n’avez-vous jamais eu l’idée de restreindre votre alimentation avec l’alimentation restrictive dans le but d’être davantage affût ?
Je m’appelle Magalie Rameaux et je suis diététicienne nutritionniste, spécialisée dans plusieurs domaines dont la nutrition des sportifs d’endurance.
Mon quotidien? Rencontrer de nouveaux patients, sportifs ou non, qui malheureusement sont épuisés par des conduites alimentaires restrictives. Mon but est de prévenir les effets délétères de ces pratiques sur la santé physique et mentale.
Je comprends la démarche de mes patients. Vouloir être plus performant, plus athlétique ou affûté, c’ est tout à fait légitime. Il faut avouer que c’est agréable de se sentir bien dans ses baskets!
Toutefois, contrôler son alimentation, parfois drastiquement, peut devenir une source de souffrance quotidienne.
Qu’en est-il quand on mange en dessous de ses besoins énergétiques à court terme ?
Pendant l’effort, votre corps sollicite principalement sa source de glycogène (réserve de sucre dans le foie et dans les muscles). En parallèle, il utilise aussi son stock de tissu adipeux (adipocytes). Ces deux unités travaillent ensemble. Dans le cas où votre réserve de glycogène est faible (alimentation pauvre en féculents), votre corps utilisera donc ses tissus adipeux. Chouette me direz-vous !
=> En effet, sur le court terme, les réserves d’adipocytes diminuent et cela entraîne une réduction de la masse graisseuse.
Attention ! Si votre tête est ravie, votre corps, lui, vit cette expérience comme un traumatisme réel : pour combler le déficit, il est obligé de transformer son tissu graisseux en sucre puis en carbone.
C’est un travail épuisant qui, pendant l’effort, va induire une baisse d’énergie et une perte d’endurance. Toutefois, votre mental est tellement robuste que vous allez tenir, et c’est remarquable!
Après l’activité, une faim incontrôlée et insatiable peut survenir, même 3 jours après l’effort. L’instinct de survie démarre au quart de tour ! Il vous envoie une multitude de signaux de faim, vous obsède à l’idée de manger des repas riches en graisses. Malin !
Et sur le long terme ?
J’entends régulièrement mes patients dire : “Roh la la Magalie, après le sport, j‘ai mangé la moitié d’un reblochon et un paquet de chips avant de passer à table!”. Dédramatisons tout de suite! C’est normal.
Le traumatisme induit par une insuffisance de réserves de glycogène active le mode “survie” de votre corps et vous pousse à des pulsions alimentaires incontrôlées. Le tout sans percevoir la satiété et jusqu’à en avoir mal au ventre. Bonjour la culpabilité!
=> En définitive, votre corps se prépare à affronter le prochain traumatisme. Il récupère les graisses perdues et augmente la taille de ses cellules adipeuses, et donc sa capacité de stockage.
Au- delà d’une possible prise de poids, cela impacte aussi votre estime personnelle et votre image corporelle. De plus, vos capacités cognitives s’en trouvent diminuées et vous développez une sensibilité aux troubles des conduites alimentaires.
Par exemple, pratiquer le sport dans le seul but de brûler les calories que vous venez d’ingurgiter. Le risque est d’entrer dans une boucle infernale sans parvenir à en sortir!
Je suis sportif avec une alimentation équilibrée mais il m’arrive d’avoir ces “pulsions alimentaires”, est-ce grave?
Si vous avez une alimentation équilibrée mais qu’il vous arrive parfois d’avoir des prises alimentaires incontrôlées après un effort : ce n’est pas grave! En effet, vous avez peut-être sous-estimé vos besoins nutritionnels face à un effort plus intense que prévu créant alors un déficit d’énergie. Cela reste normal car votre corps à soif de vivre et veut récupérer l’énergie dont il a manqué. Laissez-vous porter par ces pulsions afin de combler le déficit une bonne fois pour toutes. Par la suite, repartez sur une alimentation non restrictive et adaptée !
Vous l’avez bien compris, pour maintenir votre énergie et votre poids de forme, la restriction alimentaire ne marche pas. La régularité est la clé du succès!
Mon approche diététique
Abordons les besoins du sportif :
Lors de votre activité physique ou sportive, votre corps doit alimenter tous ses organes mais aussi combler ses pertes :
Hydriques : 1,5 à 4 litres d’eau par jour en moyenne. Pour des activités intensives, je vous recommande de boire 25cl d’eau toutes les 30 minutes. Après l’effort, privilégiez les eaux contenant du bicarbonate afin de réduire l’acide lactique produite par le muscle. Cela permet de diminuer la fatigue musculaire et favorise une bonne récupération.
Glucidiques : Le glucose est un sucre utilisé par l’organisme comme combustible. L’apport journalier recommandé pour un sportif est de 5 à 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Notre corps stocke ce fameux sucre sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Toutefois, il est possible que votre métabolisme soit très rapide avec des besoins nutritionnels supérieurs aux recommandations. Prenons bien en compte votre musculature, votre taille, votre sexe, votre travail, vos nombres d‘entrainements, etc.
Cette réserve permet avant tout de répondre à vos besoins quotidiens, car même sans produire d’efforts, le corps consomme de l’énergie. Ce stock de glycogène assure l’alimentation du corps tout au long de l’entraînement et optimise même les performances lorsqu’il est suffisant. Autre avantage : la réduction des risques d’hypoglycémie!
=> Une réserve de glycogène adaptée à vos besoins permet la diminution du tissu adipeux sans traumatiser votre corps.
Lipidiques : Lorsque vous êtes au repos, les lipides (acides gras) sont utilisés comme base énergétique principale. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps, que vous soyez sportif ou non. Ils ont une multitude de fonctions dont deux spectaculaires qui sont : l’action anti inflammatoire et la reconstitution du tissu musculaire.
Leur consommation doit être à hauteur de 20 à 35% de votre ration journalière. Cela permet d’épargner les réserves en glycogène en début d’exercice! L’important est de veiller à votre apport suffisant en oméga 3,6 et 9 ( maïs, graine de lin, poissons gras, avocat, noix, huile d’olive vierge, etc). Je tiens à préciser que je déconseille leur prise alimentaire dans les heures qui précèdent et qui suivent une compétition.
Protéiques : Les protéines constituent un apport indiscutable pour la synthèse musculaire mais attention, pas d’excès. Sachez qu’en cas de surconsommation de protéines ou autres substrats énergétiques, le corps va créer une réserve de tissus adipeux. Alors comment connaître ses besoins énergétiques en protéines?
On propose généralement un apport journalier compris entre 1.2 et 1.5 grammes par kilo de poids corporel pour les athlètes d’endurance. Pour les sports de force tels que la musculation, la prise sera plutôt de 2 grammes par kg de poids corporel afin d’augmenter la masse musculaire, pas plus !
La consommation de protéines est optimale dans les 10 à 30 minutes après l’effort car l’anabolisme musculaire est très important et demande une grande disponibilité en acides aminés. Pour y parvenir, un apport d’environ 15 grammes de protéines est le bienvenu (15g = 1 oeuf ou 100g de fromage blanc ou 25g d’amandes + 50g de yaourt nature).
Vitamines et minéraux : Ces catégories d’aliments sont indispensables au bon fonctionnement du corps. Le sportif doit en consommer un peu plus que la moyenne. Malgré une alimentation très équilibrée, une activité physique très intense peut induire des carences inévitables. Pour y remédier, et bien que je ne sois pas adepte des compléments alimentaires, je vous en recommande la prise.
Je vous rappelle d’apporter une attention particulière aux apports en sodium, potassium, magnésium et calcium car ils interviennent en synergie avec le métabolisme glucidique. Il faut savoir qu’un élément nutritionnel n’agit jamais seul.
Si vous souhaitez en discuter avec moi, rendez-vous sur mon site www.dieteticienne-sallanches.com
Voici mes 4 règles hygiéno-diététiques :
- Prendre le temps de mastiquer pendant les repas et les collations
- Manger à sa faim
- Augmenter la quantité de féculents avant, pendant et après l’effort
- S’octroyer des repas plaisir de temps en temps !
Pour avoir la meilleur expérience lors de votre prochaine séance de sport, je vous recommande :
Avant l’effort :
Un apport approprié en glucides permettant la mise à niveau du stock de glycogène. Je vous propose une boisson composée de fructose (ex : eau + miel) ou un fruit, tel qu’une banane pour son index glycémique élevé. Privilégiez un repas léger ou une collation si votre activité débute dans les deux heures.
Pendant l’effort :
Commencez votre première prise alimentaire au bout d’une heure et demie d’entraînement. Les apports seront à adapter selon la durée de l’épreuve. Les boissons énergétiques seront préconisées pour favoriser l’hydratation et un apport complexe en fructose/glucose/maltodextrines. Je vous recommande le fructose en quantité limitée car sa digestion peut impacter vos performances.
Pour des efforts supérieurs à 4 heures, privilégiez des aliments plutôt semi solide ou solides type barre de céréales, crème énergétique, oléagineux, etc. Ceci afin de varier la prise et les plaisirs organoleptiques! Les efforts type “Ultra” peuvent intégrer des repas tels que des sandwichs ou des salades composées car ils seront bien plus qualitatifs au niveau des apports en glucides, protéines et éventuellement lipides.
Après l’effort :
La phase de récupération commence dès l’interruption de l’activité sportive. Il est très intéressant de reconstituer les stocks de glycogène (hépatique et musculaire) et de réhydrater l’organisme à ce moment précis.
Je vous recommande donc de consommer dans les 30 minutes des protéines et des glucides. Concernant le prochain repas, il peut être pris entre 4 à 6h après l’entraînement. Celui-ci devra être digeste et riche en glucides.
Et la bienveillance corporelle, on en parle ?
La restriction alimentaire aura pour conséquence une prise de poids et une fatigue physique et mentale sur le long terme. Afin d’accéder à votre plein potentiel lors de votre activité sportive, l’alimentation et l’hydratation sont votre base de départ.
Lorsque l’alimentation est adaptée, l’entraînement a des effets très positifs sur l’organisme de l’athlète. On note une amélioration de la sensibilité à l’insuline et une meilleure tolérance glucidique, ce qui aboutit à optimiser l’utilisation des sucres avant, pendant et après l’effort. Le cocktail idéal pour maintenir une forme physique et mentale tonique!
Je vous encourage à manger à votre faim, à écouter vos besoins et à relativiser toute prise alimentaire en cas de faim intense liée à un possible déficit !
Soyez bienveillants envers vous-même et votre corps, qui chaque jour, vous permet de vivre de belles aventures.
Article rédigé pour kevinragonneau.fr/blog par Magalie Rameaux, diététicienne nutritionniste spécialisée dans la nutrition des sportifs d’endurance.