L’échauffement articulaire est primordial pour tous les sportifs qui souhaitent durer dans le temps et avoir une performance optimale. Dans cet article, nous verrons pourquoi s’échauffer ainsi que les différentes parties de l’échauffement à faire avant une séance de sport.
Quels sont les intérêts de l’échauffement ?
- Réduire le risque de blessure :
L’objectif est de faire monter l’intensité très progressivement, jusqu’à l’intensité du sport pratiqué. Les muscles et tendons deviendront alors plus élastiques et le liquide synovial des articulations va monter en température. - Améliorer ses performances :
L’échauffement permet d’optimiser le corps à l’effort et d’avoir de meilleures performances physiques et mentales. Les sportifs ne pratiquent donc pas uniquement pour l’aspect préventif, mais bien pour être plus performant lors des compétitions.
Le corps aura une meilleure coordination, une augmentation de la force et une amélioration de l’attention et de la concentration. - Routine de préparation mentale:
Pour beaucoup de sportifs de haut niveau, l’échauffement est un temps de préparation mentale qui permet d’entrer dans son match et de faire ses rituels mis en place avec le préparateur mental.
Ainsi, lorsque vous voyez Nadal sauter en enlevant sa veste avant l’échauffement, c’est sûrement un rituel mis en place qui permet d’aider à la concentration et à rentrer dans son match.
Quand faut-il s’échauffer ?
L’échauffement doit se faire juste avant l’effort pour être optimal. S’il est pratiqué trop tôt, le corps aura le temps de se refroidir.
Hormis lors de votre pratique sportive, vous pouvez également vous échauffer avant le travail pour réduire les risques de troubles musculo squelettiques. Certaines entreprises comme Teamupp aident à mettre en place ce type d’ateliers avant la prise de poste.
Comment s’échauffer avant le sport ?
L’échauffement s’effectue en plusieurs étapes qui correspondent aux différentes parties du corps.
Les structures échauffées sont les articulations, les muscles et tendons, le système cardio-vasculaire et les récepteurs proprioceptifs. A la suite de cet échauffement général, il y aura un échauffement technique pour optimiser les performances sur le terrain.
Echauffement des articulations:
La première étape de l’échauffement avant le sport est souvent les pivots articulaires. Ils permettent de chauffer le liquide synovial et ainsi lubrifier et préparer les articulations à l’effort.
Il est assez simple de réaliser cette partie, il suffit de mobiliser chaque articulation au moins une dizaine de fois, en augmentant l’amplitude.
En cas de douleur, il faut réduire l’amplitude. Si la douleur est encore présente, il faut stopper l’exercice.
Les sportifs de haut niveau connaissent leurs corps et savent qu’il faut échauffer plus longtemps certaines articulations. Par exemple, si vos épaules sont fragiles, veillez à bien les mobiliser.
Pour n’oublier aucune articulation, vous pouvez commencer l’échauffement par la tête et descendre jusqu’aux pieds.
L’échauffement musculaire:
Le but de l’échauffement musculaire est de mettre les muscles progressivement à l’effort et de les faire monter en température.
Pour cela, vous pouvez effectuer un échauffement russe, qui consiste à faire des contractions concentriques répétées et à intensité progressive. Par exemple, il s’agira de faire une abduction de la jambe avec un élastique.
C’est une méthode qui permet de faire monter très rapidement en température les muscles et qui est très douce.
Vous pouvez également faire des étirements dynamiques, qui permettront d’étirer vos muscles à une amplitude maximale et ainsi réduire les déchirures musculaires.
Enfin, il est possible de faire des gammes athlétiques, qui auront un impact transversal sur le système cardio vasculaire, les muscles, les tendons et les articulations. Cette pratique est indispensable pour tous les sports qui impliquent de la course à pied, des changements de direction et des accélérations.
Exercices de gammes athlétiques pour s’échauffer avant une séance de sport :
- Montées de genoux
- Talons fesses
- Accélérations progressives
- Pas chassés
- Foulées bondissantes
Echauffement cardio vasculaire:
Dans cette partie, le but est de faire des exercices qui font monter le cardio et préparent le système cardio vasculaire.
Pour cela, si vous pratiquez du football, vous pouvez commencer par quelques tours de terrain à allure modérée pendant 5 minutes. Puis effectuer les gammes athlétiques qui continueront de faire monter l’intensité.
Enfin, vous pouvez passer à l’échauffement technique avec des courses, accélérations et jeux de ballons.
Dans certains sports qui sollicitent peu le système cardio vasculaire, comme le tir à l’arc par exemple, il n’est pas nécessaire d’inclure cette partie d’échauffement.
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Echauffement technique:
Pour terminer, vous devez pratiquer votre activité, travailler votre technique et quelques schémas tactiques pour entrer dans votre séance ou dans votre match.